Rückfall nach dem Rauchstopp: Ausrutscher abfangen und rauchfrei bleiben

Ausrutscher oder Rückfall

Fachleute unterscheiden zwei Dinge. Ein Ausrutscher ist eine einzelne Zigarette oder ein paar Züge nach dem Rauchstopp. Ein Rückfall heißt, dass jemand wieder regelmäßig raucht. Der Ausrutscher ist der gefährliche erste Schritt, denn aus ihm wird schnell ein Rückfall.

Eine Studie aus Boston begleitete 235 Erwachsene ein Jahr lang nach einem selbst begonnenen Rauchstopp. Nach zwei Wochen hatten etwa 62 % wieder angefangen. Wer nach dem Rauchstopp überhaupt eine Zigarette rauchte, kehrte mit einer Wahrscheinlichkeit von 95 % zum gewohnten Rauchen zurück.

Die ersten zwei Wochen zählen besonders

Ein ähnliches Bild zeigten zwei Studien aus Wisconsin, in denen die Teilnehmenden ein Nikotinpflaster bekamen. Wer in der zweiten Woche nach dem Rauchstopp auch nur einmal geraucht hatte, rauchte nach sechs Monaten in 83 % bzw. 97 % der Fälle wieder. Wer in dieser Woche komplett rauchfrei blieb, war nach sechs Monaten zu 46 % bzw. 41 % weiter rauchfrei. Die Autoren raten Ärztinnen und Ärzten deshalb, Patienten in den ersten zwei Wochen nach dem Rauchstopp wiederzusehen.

Für Sie heißt das: Planen Sie die ersten 14 Tage genau. Feiern, Dienstreisen und lange Abende mit Rauchern legen Sie, wenn es geht, in die Zeit danach. Was der Körper in diesen Tagen durchmacht, lesen Sie unter Rauchstopp: Entzugserscheinungen.

In welchen Situationen die erste Zigarette passiert

Saul Shiffman und Kollegen ließen Menschen nach dem Rauchstopp jede Versuchung und jeden Ausrutscher sofort in einen kleinen Taschencomputer eintragen. So ließ sich genau sehen, was vor der ersten Zigarette los war:

• Schlechte Stimmung: Ärger, Anspannung oder Niedergeschlagenheit waren bei Ausrutschern stärker als bei Versuchungen, denen die Teilnehmenden widerstanden.
• Andere Raucher in der Nähe: Ausrutscher passierten häufiger, wenn andere rauchten.
• Rauchen erlaubt, Zigaretten griffbereit: Balkon, Raucherecke, Kneipe, eine offene Schachtel auf dem Tisch.

In der Bostoner Studie fielen Menschen häufiger zurück, wenn in ihrem Umfeld mehr Raucher waren und wenn sie vor dem Rauchstopp mehr Alkohol getrunken hatten.

Ein Befund aus der Studie von Shiffman ist für den Alltag besonders nützlich. Bei Versuchungen, die ohne Zigarette endeten, hatten die Teilnehmenden zwölfmal häufiger aktiv gegengesteuert als bei Ausrutschern. Als wirksam erwiesen sich dabei gedankliche Strategien, also das, was sich jemand in diesem Moment selbst sagt oder vor Augen führt.

Wenn-dann-Pläne für Ihre Risikosituationen

Schreiben Sie eine Woche lang auf, wann das Verlangen am stärksten ist. Für jede dieser Situationen legen Sie einen Satz nach dem Muster „Wenn …, dann …“ fest. In einer Studie mit 193 Rauchern verknüpften die Teilnehmenden ihre typischen Versuchungen mit einer festen Gegenreaktion. Sie rauchten danach weniger, und mehr von ihnen hörten auf als in den Vergleichsgruppen.

Beispiele, die Sie übernehmen oder anpassen können:

• „Wenn ich nach dem Mittagessen aufstehe, gehe ich fünf Minuten um den Block.“
• „Wenn die Kollegen zur Raucherpause gehen, hole ich mir einen Tee und rufe kurz jemanden an.“
• „Wenn ich mich über jemanden ärgere, trinke ich ein Glas Wasser und atme zehnmal langsam aus.“
• „Wenn mir jemand eine Zigarette anbietet, sage ich: Danke, ich rauche nicht mehr.“
• „Wenn ich abends allein auf dem Sofa sitze und unruhig werde, spiele ich eine Runde Praline Paradise oder Brilliant Blocks.“
• „Wenn ich im Stau stehe, mache ich das Radio lauter und kaue einen Kaugummi.“

Hängen Sie die drei wichtigsten Sätze dorthin, wo die Situation passiert: an den Kühlschrank, ins Auto, als Notiz ins Handy.

Was Sie sich in der Minute des Verlangens sagen können

Rauchverlangen kommt in Wellen. Es steigt an, erreicht einen Gipfel und fällt nach einigen Minuten wieder ab, auch ohne Zigarette. Für diese Minuten helfen stille Sätze, die Sie vorher auswendig kennen:

• „Das ist eine Welle. Sie kommt, wird stärker und geht wieder.“
• „Eine Zigarette bleibt bei mir nie eine.“
• „Ich muss jetzt nichts tun außer zehn Minuten abwarten.“
• „Ich habe die schwersten Tage schon hinter mir. Die gebe ich nicht her.“
• „Ich bin Nichtraucher, auch heute Abend.“

Eine zweite Technik heißt „Urge Surfing“, auf Deutsch etwa: auf der Welle reiten. Sie kämpfen nicht gegen das Verlangen an und beobachten es. Wo im Körper spüren Sie es, im Hals, in der Brust, in den Händen? Wie stark ist es auf einer Skala von 1 bis 10? Atmen Sie ruhig weiter und schauen Sie zu, wie die Zahl langsam sinkt. In einer Studie mit 123 Rauchern, die ihr Rauchen ändern wollten, war das Verlangen nach einer kurzen Anleitung dazu gleich stark. Die Teilnehmenden rauchten in den folgenden sieben Tagen aber weniger Zigaretten als die Vergleichsgruppe.

Bewegung als Soforthilfe

Eine Übersichtsarbeit fasste 14 Studien zu einer einzelnen Bewegungseinheit zusammen. Rauchverlangen und Entzugsbeschwerden gingen schon während der Bewegung zurück und blieben bis zu 50 Minuten danach niedriger. Das klappte bereits mit 15 Minuten lockerer Bewegung und sogar mit fünf Minuten Muskelanspannung ohne Ortswechsel, etwa Drücken gegen einen Widerstand. In vier Studien dauerte es danach zwei- bis dreimal so lange bis zur nächsten Zigarette.

Im Alltag heißt das:

• Treppe statt Raucherecke: zwei, drei Stockwerke hoch und wieder runter.
• Fünf Minuten im Stehen: Hände fest gegeneinander drücken, an die Wand lehnen und in die Hocke gehen, auf die Zehenspitzen und zurück.
• Nach dem Abendessen einen zügigen Spaziergang von 15 Minuten fest einplanen.

Wenn der Partner weiter raucht

Raucht der Partner oder die Partnerin weiter, sitzt die Versuchung mit am Küchentisch. Beide Studien oben sprechen dafür, dass genau das ein Risiko ist. Reden Sie vor dem Rauchstopp miteinander und vereinbaren Sie konkrete Regeln für die ersten Wochen. Sie können zum Beispiel sagen:

• „Kannst du in den nächsten vier Wochen nur draußen rauchen, auch im Winter?“
• „Bitte lass deine Schachtel nicht offen liegen, auch nicht im Auto.“
• „Wenn ich gereizt bin, liegt das am Entzug. Biete mir bitte trotzdem keine an, auch wenn ich frage.“

Der letzte Satz ist wichtig, weil man in einem schwachen Moment eben doch fragt. Eine klare Absprache vorher nimmt dem Partner die Entscheidung ab.

Im Freundeskreis und bei Kollegen genügt ein kurzer Satz: „Ich hab aufgehört. Fragt mich bitte die nächsten Wochen nicht.“

Alkohol, Feiern und Urlaub

Alkohol senkt die Kontrolle, und viele haben jahrelang zum Bier oder Wein geraucht. In den ersten Wochen helfen ein paar feste Regeln:

• Weniger trinken oder auf alkoholfreie Getränke ausweichen, zumindest bis die ersten zwei Wochen vorbei sind.
• Ein Glas in der Hand halten, etwa Wasser mit Zitrone. Die Hand ist beschäftigt.
• Nicht mit den Rauchern vor die Tür gehen. Wer frische Luft braucht, geht in die andere Richtung.
• Früher nach Hause gehen. „Ich bin heute um zehn weg“ sagt sich leichter vor dem ersten Glas.
• Im Urlaub den Plan mitnehmen. Neue Umgebung, freie Zeit und Alkohol kommen dort oft zusammen.

Wenn es passiert ist: die nächsten 24 Stunden

Eine Zigarette ist noch kein Rückfall. Entscheidend ist, was in den Stunden danach passiert.

1. Die Schachtel weg. Restliche Zigaretten sofort wegwerfen, keine neue kaufen.
2. Ein Satz für sich selbst: „Das war eine Zigarette. Ab jetzt rauche ich wieder nicht.“
3. Aufschreiben, was los war: Uhrzeit, Ort, wer dabei war, wie Sie sich gefühlt haben.
4. Den Plan nachschärfen: Für genau diese Situation einen neuen Wenn-dann-Satz festlegen.
5. Jemandem Bescheid sagen: Partner, Freundin, Ihrer Hausarztpraxis oder dem Rauchfrei-Telefon.

In einer Studie mit 203 Menschen, die nach dem Rauchstopp insgesamt rund 1.000 Ausrutscher meldeten, sagten Schuldgefühle und Selbstvorwürfe nach dem ersten Ausrutscher den weiteren Verlauf nicht voraus. Bei weiteren Ausrutschern zeigte sich etwas anderes: Sank das Vertrauen, es zu schaffen, folgte der nächste Ausrutscher schneller. Halten Sie deshalb fest, was Sie schon geschafft haben: die Zahl der rauchfreien Tage, die erste Feier ohne Zigarette, der erste Morgenkaffee ohne. Diese Liste lesen Sie nach einem Ausrutscher.

Wenn Sie wieder regelmäßig rauchen, nehmen Sie aus diesem Versuch mit, welche Situation für Sie die schwierigste war. Planen Sie den nächsten Rauchstopp mit Unterstützung. Kostenfrei ist das Rauchfrei-Telefon des Bundesinstituts für Öffentliche Gesundheit unter 0800 8 31 31 31 (Montag bis Donnerstag 10 bis 22 Uhr, Freitag bis Sonntag 10 bis 18 Uhr). Weitere Ideen zur Vorbereitung stehen im Leitfaden Mit dem Rauchen aufhören. Wer mehr isst als sonst, findet Tipps unter Rauchstopp und Gewicht.

Hilfe beim Aufhören in München

In der Praxis TabExit unterstützen wir den Rauchstopp mit einer kurzen ärztlichen Behandlung. Ablauf und Kosten: Raucherentwöhnung München. Praktische Tipps: Mit dem Rauchen aufhören. Zur Methode: Rauchfrei-Spritze Studienlage. Weitere Beiträge: Tipps, darunter Rauchstopp: Entzugserscheinungen, Rauchen und Herz, Rauchstopp und Lunge, Rauchen und Schlaganfall und Rauchen und Diabetes.

Einen Termin können Sie über tabexit.com vereinbaren.

Fazit

Die meisten Rückfälle beginnen in den ersten ein bis zwei Wochen, jeweils mit einer einzelnen Zigarette. In den Studien ging aus dieser ersten Zigarette sehr oft ein Rückfall hervor. Typische Auslöser sind schlechte Stimmung, andere Raucher in der Nähe, griffbereite Zigaretten und Alkohol. Helfen können feste Wenn-dann-Sätze für diese Situationen, stille Sätze für die Minuten des Verlangens, kurze Bewegung und klare Absprachen mit dem Partner. Passiert ein Ausrutscher, zählen die nächsten 24 Stunden: Zigaretten weg, Situation aufschreiben, Plan anpassen.

Häufige Fragen

Quellen

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